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锻炼方式不当易造成膝盖疼痛锻炼方式不当易造成膝盖疼痛
如何延长膝关节如何延长膝关节““寿命寿命”?”?

  德州晚报全媒体记者 于海琳
  随着人们健康意识的不断提高,如今越来越多的人加入到快步走、健身跑的队伍中,广场、公园甚至小区内,只要能走、能跑的地方,都能看到市民锻炼的身影。但问题也随之而来:“我怎么越走膝盖越难受?”“过度锻炼会不会伤膝盖?”“日常生活中,该如何保养膝关节?”
  针对这些问题,记者采访到德州市人民医院创伤运动医学科主治医师刘千,专家支招教我们如何延长膝关节“寿命”。
锻炼身体要循序渐进
  世界卫生组织建议,成年人每周至少应完成150分钟中等强度的有氧运动。健步行时间灵活、无需装备、容易上手,成了大多数人锻炼身体的首选。但健步行可不是简单的“刷步数”,抬脚就走。如果锻炼方式不当,反而会适得其反,造成膝盖损伤。
  市民王先生最近因为想减肥,也加入到健步行的队伍当中,“我身高175厘米,体重200多斤,眼看着衣服都穿不下去了,最近几天晚上我都出来快步走一走,减减肥。”王先生说着,拍了拍自己的大肚腩,“走了两三天,体重没啥变化,膝盖倒是开始不舒服了。”
  据王先生介绍,自己在健步行的过程中追求“速度要快、步数要多、不要停歇”的“三要”原则。“原本觉得活动量越大,减肥效果会越好,结果现在膝盖疼了,走路都成了问题。”
  记者随机采访了一些因为身体肥胖而选择健步行的市民,发现像王先生这样的情况并不少见。对此,刘千表示,肥胖人群的健步行强度不宜过高,“由于体重超标,膝关节负担比体重正常的人会高不少,特别是在运动过程中,膝关节负担会更重。因此,建议在运动时采用中低强度,也可以短暂变换中高强度,加速脂肪消耗。”
  此外,刘千表示,健步行并不是步数越多越好,总量要控制在科学范围之内,一味追求步数,反而容易造成膝盖损伤。“不经常运动或肥胖的人,可以走得稍微慢一些,控制在每分钟80至100步,待身体适应后再逐渐提高速度。”
哪些运动最伤膝盖?
  “其实伤膝盖的运动都有几个共同点,如经常高负荷屈伸膝关节、旋转膝关节,频繁剧烈的跑动蹦跳,特别是对抗性下肢运动等,都比较容易造成膝关节的损伤。”刘千表示,常见的体育运动,如足球、篮球、网球、举重等,都容易引起膝关节疼痛。
  刘千建议,市民选择任何体育运动项目的时候,都要注意保护膝关节。“一些年轻人一味追求运动强度,这种做法非常不可取。体育锻炼都应循序渐进,过度运动会适得其反,造成身体损伤。”
  “锻炼强度要以自身的主观判断为准。如健步行时心跳加快、呼吸微喘、微微出汗、不能唱歌,但还能和同伴聊天,那这对自身而言,就是适宜的中等强度了。”
  此外,运动过后要及时对膝关节进行保养。如健步行结束后,不要立即停止,可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作,使身体的肌肉、韧带、神经得到放松,降低肌肉的硬度,有助于缓解运动疲劳。
如何锻炼才能延长膝盖“寿命”
  “合理的锻炼对膝盖损伤并不大。”刘千表示,想要延长膝盖的“使用寿命”,要注意以下三点。
  “首先要根据自身情况,在锻炼时调整步幅或速度。”刘千强调,一般慢跑对膝关节的损伤并不大,但如果是快走或者长时间的奔跑(时间过长、距离过远),势必对关节造成一定的磨损。“一般是以‘锻炼后第二天晨起,关节没有疼痛、酸胀感’为宜,并且锻炼的时间和运动强度要逐步增加。”
  刘千强调,运动前做好热身准备很重要。比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,这样可以提高机体的兴奋性、关节的灵活性,降低肌肉的黏滞性,最大限度预防运动损伤,尤其是慢性损伤。
  “其次,锻炼时应避免在过硬的地面或者跑步机上,这两种场地对关节的冲击过大,会加重关节软骨的磨损。”
  刘千建议,健步走的地点可以选在自己熟悉的街道或公园,塑胶步道、柏油路、草地等均可。其中塑胶步道具有弹性,对膝关节的反冲力较小,是健步行的理想场地。
  “最后,要注意锻炼时的穿着。衣服尽量选择透气性比较好的,鞋子要有一定的弹性,选择轻便的款式,最好使用专业的跑步鞋,并佩戴护膝。”
  刘千表示,有一定稳固性且缓冲性好的鞋子,不但可以有效缓解体重惯性对踝关节和足底筋膜的损伤,还可以缓冲对腰椎间盘的压迫。

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【第 14 版:健康 养生】
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