受访专家：德州市中医院康复医学科副主任治疗师 崔国良
□本报记者滕璐 唐志梅 本报通讯员王琰
上班族：利用碎片化+休闲时间多锻炼
　　长期久坐少动是导致上班族超重、肥胖的重要原因，同样也是导致心血管疾病、癌症等慢性病发病率增加的重要因素。想要甩掉“久坐族”标签，动起来，很重要。
　　《中国人群身体活动指南（2021）》建议18至64岁成年人每周进行150至300分钟中等强度或75至150分钟高强度有氧运动，或等量的中等强度和高强度有氧运动组合。每周至少进行2天肌肉力量练习。上班族也应遵循建议，保持运动量。德州市中医院康复医学科副主任治疗师崔国良给出了上班族的运动宝典。
　　利用工作时间碎片化锻炼。久坐时开展轻运动，以轻度的运动替代久坐，对健康有益。可以有意识踮脚尖、单抬腿、勾脚背等。也可以双腿伸直并拢，单腿交替或两条腿同时做缓慢匀速的勾脚动作，每次做2至3组，一组做8至10次，间歇性交替进行。针对长时间看电脑、手机等情况，可以多伸展，以舒缓肌肉紧张，有意识地让头颈部尽量向前后左右转动，动作要缓慢而轻柔，达到各个方向的最大拉伸幅度，感到轻微牵拉感后保持数秒，使颈椎各个关节的肌肉疲劳得到缓解。也可进行胸臂部肌肉伸展运动，如双手握拳，置于身体两侧，用力向上抬臂，手腕掌屈，伸出拇指双手内旋，重复动作5次左右。
　　抓住休闲时间多锻炼。推荐塔巴塔训练，通过不同动作配合，如原地高抬腿、原地开合跳等，以“锻炼20秒+休息10秒”的方式进行8次，一组训练仅需4分钟。
　　如果真的挤不出时间，该怎么办？利用通勤多运动，改变上下班方式，可以每周少驾车，增加骑自行车或走路的时间；若是坐公交车，可以提前一站下车，步行上班或回家；也可以少乘坐电梯，多走楼梯。
学生党：跳跃、拉伸类运动有利生长
　　新学期，我市各中小学启动“学生体质强健计划”，将课间10分钟延长至15分钟，保障中小学生每天综合体育活动不低于2小时。春季正好是孩子长高的黄金时期，利用这段时间，加强锻炼，会让孩子长得好、长得高。
　　崔国良介绍，一些跳跃性运动、拉伸运动对孩子生长发育有益处，如摸高、跳跃、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、游泳、伸展体操和引体向上等。而校园里很多的课间游戏也是在这些运动项目的基础上制定的。
　　跳跃能够牵引拉伸肌肉和韧带，刺激软骨细胞的分裂和生长激素的分泌，促进孩子长高。跳绳可以锻炼腿部肌肉，促进骨骼的生长和发育。跳高可以通过反复的跳跃动作，刺激腿部肌肉的生长和发育。而篮球运动需要频繁跳跃和跑动，可以促进脊柱骨骼的生长和伸展，还可以增强身体的协调性和灵活性。
　　此外，拉伸类运动也是不错的选择。骨骼的发育需要一定的纵向压力，游泳、瑜伽、引体向上、伸展体操、吊环等拉伸类运动能牵拉肌肉和韧带，刺激软骨增生，促进脊柱和四肢骨骼增长。
　　崔国良提醒，在选择项目和控制运动强度时，要遵循一个“三全原则”：一是在运动中要锻炼全部的身体部位；二是全部的运动健康要素，速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等都要得到相应锻炼；三是全部的运动强度，运动中的强度不能一成不变，但学生不宜进行过大强度的力量练习，以防生长板过早愈合、骨骼畸形等，从而影响生长发育。
老年人：选对运动项目做好热身防受伤
　　春风和煦，正是活动筋骨的好时节。适当运动能帮助老年人强身健体、改善心情，但应讲究方法。如何科学锻炼？崔国良给出3个关键词：选对项目、量力而行、预防受伤。
　　首先，老年人在选择运动项目时应注重稳定性，优先选择那些强度适中、易于坚持的运动。俗话说“百练走为先”，散步对关节负担小，适合大多数老年人。每天在小区或公园步行30分钟，微微出汗即可。喜欢群体活动的老人可尝试太极拳、八段锦，这些运动既能提升平衡能力，又带有舒缓的音乐，让身心都能放松。手脚灵活者还可选择广场舞、柔力球等趣味性活动，但避免快速旋转、突然下蹲等动作。
　　其次，运动要讲究方式方法，要循序渐进、把握分寸。“运动前10分钟的热身不能省。”崔国良建议，运动前应简单活动手腕、脚踝，原地踏步配合摆臂，让身体逐渐进入状态。初春早晚温差大，最好选择上午9点后或下午4点前锻炼，穿宽松透气的衣服。运动时长从15分钟逐步增加，单次不超1小时。注意“三不原则”：不空腹运动防止低血糖，不饱餐后立即运动以免影响消化，不盲目追求出汗量。若出现胸闷、头晕等不适，要立即休息。
　　最后，崔国良提醒老年人在运动时要预防受伤，做到安全第一。患有心脑血管疾病的老人，应避免运动强度过大而危害健康，运动时可通过“说话测试”控制强度，即完整说一句话，不用大喘气，说明强度合适。患有骨质疏松的老人要避免跳绳、爬楼梯等冲击性运动。可以准备轻便的护膝、护腰，结伴锻炼，彼此照应。