寒假期间，孩子们容易饮食不规律，吃零食、喝含糖饮料的机会增多，加上天气寒冷，主动运动的意愿降低，体重很容易上涨。身体质量指数（BMI）在正常范围内的孩子，怎么做能够快乐过寒假且不长胖呢？这份“秘诀”请收好。
早饭要吃好
　　一份优质早餐应该包括以下几类食物：
　　■全谷物食物，如杂粮豆粥、全麦面包、燕麦、玉米等；
　　■优质蛋白，如低脂牛奶、豆制品、鱼虾等；
　　■新鲜蔬果；
　　■优质脂肪，如原味坚果。
用餐盘控制进食量
　　每餐食物的量以一个圆形餐盘为例，餐盘的一半是蔬菜（2至3种），另外四分之一是谷薯类，四分之一是蛋白质类食物。
控制高能量密度食物及饮料摄入
　　富含脂肪的肉类、油炸食品、膨化食品、烘焙食品、糖果、奶酪、含糖饮料及油基调味酱（如沙拉酱）等，要少吃。
选择用油少的烹调方法
　　全天烹调用油20至30克。尽量采用凉拌、白灼、清蒸、煮、炖、汆、急火快炒等用油少的烹调方法，减少油煎、油炸、红烧和爆炒的方法烹饪食物。
　　增加优质脂肪的摄入，首选橄榄油、亚麻籽油、山茶油，还可选择双低菜籽油、大豆油、花生油等植物油。凉拌菜可选择亚麻籽油、紫苏籽油、芝麻油等。
尽量在家就餐
　　如果要外出就餐，首选少油、非油炸的健康食品，尽量做到食材新鲜，种类丰富，荤素搭配。
适当运动 不久坐
　　孩子要根据自己的兴趣，选择容易坚持的游戏和运动。每天身体活动时间应大于1小时，并逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。
整理、制图：唐志梅刘聪