4月2日，教育部网站发布相关通知，明确提出小学生每天睡眠时长应达10小时，初中生9小时，高中生8小时。近年来，由于生活节奏加快，睡眠障碍日益普遍。那么，睡不好对健康有多大危害？如何改善睡眠质量？
　　长期睡不好，不仅会使人脾气暴躁、情绪低落、反应迟缓、健忘，导致学习工作能力下降，更会增加高血压、糖尿病等疾病的发病率，甚至出现猝死的风险。“睡眠不是关机，而是机体在启动另一种生理调节机制。”德州市中医院东院区脑病科副主任医师刘秀红指出，大脑需要在深睡时排泄“垃圾”废物，所以睡少了，认知等功能自然就会变差。
　　“有的成年人每晚睡5至6小时就感觉良好，有人睡10小时才身体酣畅。一些精英人群则说自己睡3至4小时就够了，更可能是他们习惯了，睡眠质量高，平均睡眠深度够，睡眠时长需求就短。”刘秀红认为，睡眠没统一标准，所以要因人而异，更可行的是看起床后是否精力恢复、精神爽利。
　　什么算优质睡眠？刘秀红解释：首先是睡得满意，入睡快，即上床30分钟内入睡，不易惊醒；偶尔醒了，20分钟能重新入睡；睡梦不清晰，醒来容易忘；最关键是第二天不疲劳，工作或学习质量高。“对于有失眠问题的人，午觉能不睡就不睡。”刘秀红说，如果无失眠问题，睡午觉没问题，但也不主张超过30分钟。
　　在白天，失眠患者、老人最容易打瞌睡，实际上，这种“片段睡眠”要不得。刘秀红建议，失眠者、老人要舍得压缩睡眠时间，提高睡眠效率，回归正常生理节奏，连续睡4小时比断断续续睡6小时好，此外，中小学生要尽量减少外界干扰，提高睡眠质量，睡前尽量避免注意力高度集中或精神亢奋。
　　刘秀红提出了5种改善睡眠方法：一是要有相对固定时间，最佳睡眠时间是22点至早晨6点；二是坚持运动，白天适量运动可改善睡眠，但20点后要避免过量运动；三是饮食规律，晚餐与睡眠应间隔3小时，且不要吃得过饱；四是营造适宜睡眠的环境氛围，为卧室保持理想的温度、声音和光线；五是放松心情，睡前应尽量保持身心平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前1小时不应思考工作内容或使用电子产品。
□本报记者刘潇本报通讯员王琰