□本报记者 滕璐
　　肩膀抬不起来、腰部酸痛、膝盖疼痛……运动后，很多人会出现这些症状，这是运动损伤的症状。“身体不稳定的人在运动后容易出现运动损伤，常做‘四足游泳’就能有效避免。”景德正脊运动康复中心脊椎矫正专家李鹏说。
　　运动时，人们最常用到就是四肢。四肢通过肌肉连接到肩带、脊柱和骨盆上。四肢运动时，不稳定的肩带、脊柱和骨盆尤如被松了固定螺丝的扶手一样，它增加的是肌肉的代偿、多余力耗的损失和运动损伤概率的增加。“肩带主要负责胳膊与上半身的连接和活动，主要有3个重要关节：肱盂关节、肩锁关节和胸锁关节，以及与这些关节相关的骨骼和肌肉。韧带在这个区域的保护作用并不大，很容易受伤。”李鹏解释说，脊柱和骨盆不稳定就会使与之相关的肌肉功能受到影响，有的被倾斜的骨盆长期拉长变得无力，或者被长期缩短变得高度紧张；有的被不稳定的脊柱牵扯，变得非常容易酸痛。
　　在这样不稳定的身体状况下，有两种人非常容易受伤：运动爱好者，包括羽毛球、篮球等各种频繁用到肩带的球类运动，跑步、健身等需要全身发力的运动；从来不运动但突然想运动的人，此时的身体并没有处在一个健康的，骨盆、脊柱和肩带稳定的基础水平上，突然运动会打破原本就岌岌可危的平衡状态，身体容易受伤。
　　常做“四足游泳”就会让身体更稳定，从而减少运动损伤的发生。李鹏介绍了“四足游泳”的具体做法:双膝跪地，双手手掌支撑于地面，保持脊柱处于自然中立位；吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势；呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回重复练习，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。每侧各做4至8次。
　　“四足游泳”要求练习者保持脊柱的中立位，在伸展四肢的过程中脊柱和腰盆处稳定不动，始终保持动作中的控制。这项练习能够培养腰骶稳定的力量和意识，并增强骨盆的动态稳定性。